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夏季如何练出小蛮腰

作者:未知时间:2016-03-30 来源:未知

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文章导读

腰部是夏季女人最为引人注目的部位之一，小蛮腰是女神的鉴定标准之一，你在冬季藏的水桶腰还打算留到夏天吗？那么夏季如何练出小蛮腰呢？

一、慢跑

慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。

1、真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步需要坚持30分钟以上。

2、慢跑要持之以恒，建议每周慢跑2~3次。

3、跑步要看时间，一天中最好的时间段是早上，早上空气清新，紫外线也不是很强，此时慢跑可以帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。

4、不要以为运动越剧烈，减肥的效果会越好。高强度的慢跑消耗的热量是增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉也会迅速增长还会影响了小腿的线条美，所以建议各位莫心急。

夏季如何练出小蛮腰

5、慢跑是有氧运动，所以最好结合力量训练，这样能更好地达到减肥效果。慢跑可以消耗体内热量，但不能长时间提高新陈代谢。而力量训练可以增加肌肉总量，从而使新陈代谢代谢率提高，使人在休息时也能消耗热量。

6、在跑步前一定要进行热身运动，可以预防扭伤，还能让身体提早进去运动状态，脂肪也能燃烧得更有效。

7、很多人跑步落地时都是脚尖先落地，但其实这样做很容易造成小腿变粗壮，所以对于减肥的妹子来说，慢跑时应该脚后跟先着地，然后全脚掌触地慢跑。

二、仰卧起坐

仰卧起坐可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，还能够紧致腹部的皮肤。不仅能有效锻炼腹部直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。

1、做仰卧起坐的确是可以减肚子，但是见效不是很快，需要坚持一段时间才能有瘦肚子的效果。因为身体里的脂肪量至少每天运动20分钟才能被燃烧消耗掉。

2、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

3、做仰卧起坐要讲究运动节奏。要求自己在一分钟之内必须完成多少个是不利于身体健康的。在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏，先慢慢完成一个小的运动量，以后再继续添加。

三、快步竞走

快走是很好的运动，除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式，还可以雕塑身材曲线。瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动，把丹田呼吸和肌肉运动结合起来，可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果。

1、在快走途中，吐气时，将右膝上抬碰到左手肘，保持三秒钟，然后回复正常姿势前进4-5步，左膝也一样。觉得某边动作比较困难者，表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次，以调整身体肌肉的平衡！

2、在快走途中，尽量把脚抬高，然后双手抱膝三秒，抬高的脚向前踏，然后继续前进。注意，脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直。这个动作可以锻炼到腹部的肌肉。

3、快走运动和平常的走路不太一样，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

4、快走要保持每分钟前进100米的速度，当走路时，手肘要弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，边走边摆动手臂。

5、每次快走要20分钟到1个小时。

四、游泳

游泳是一种全身性运动，人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍，手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力，所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。

水的导热性比空气大24倍，水温一般低于气温，这有利于散热和热量的消耗，也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。人在游泳时的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

蝶式游泳是用腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可以消除腰部的赘肉，使腰部柔软有力而纤细，呈现优美线条。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的赘肉，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰的弹性，使其变结实。