过度运动损伤肠道 多吃5种食物可保养

(原标题：过度运动或导致肠道损伤 保养肠道多吃5种食物)

一项关于已有研究的最新综述发现过度运动的人更可能患急性或者慢性肠道疾病。

过度运动或导致肠道损伤

研究人员发现随着运动强度和运动持续时间的增加，肠道损伤和肠道功能紊乱的风险随之成比例增加。尤其是小肠细胞更容易受到损伤，导致小肠壁更加疏松，使得正常条件下存在但是与血液隔离的致病性内毒素进入血液。这种运动导致的肠道综合征可能会导致急性或者慢性健康问题。

不管人体身体健康状态如何，在60%最大摄氧量的负担下运动两小时是肠道出现问题的阈值。在高温条件下跑步或者运动可能会恶化肠道功能紊乱。

“尽管我们确认过度运动会抑制肠道完整性和功能，但是我们也发现几个可能加速肠道功能损伤的因素可以控制。我们还提出了几种可以削弱甚至消除运动导致的肠道损伤的预防性策略。”这篇发表在Alimentary Pharmacology & Therapeutics上的文章的第一作者Ricardo Costa博士说道，“我们推荐在运动过程中出现肠道不适症状的人群及时进行全面的肠道功能评估，以找到出现问题的原因，并及时采取个性化措施加以控制。”

保养肠道多吃5种食物

要想肠道健康，运动的时候要注意一个度，同时在饮食上也要有选择地吃，多吃粗粮类、海藻类等食物。

粗粮类

要让肠道舒服，先得壮大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，全谷杂粮首当其冲。但看看我们的饭碗，几乎都是白米饭、白馒头。从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比，据统计，近年来居民膳食纤维摄入量约为15克，达不到20~30克的推荐量。

把家里的一半白米白面换成粗杂粮。每次多选择几种，放进电压力锅中煮粥;或者将豆子提前泡8～12小时，杂粮泡2～4小时，煮成杂粮粥，易煮烂，也易消化。

红薯中可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，吃不惯杂粮饭，将红薯、土豆切成小块和米饭蒸熟，避免主食营养太过单一。

四季豆、红豆、大豆中的膳食纤维比薯类还多，黄豆中还有促进益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。

海藻类

裙带菜是高膳食纤维、低脂肪及富含矿物质和维生素的优质海菜。镁、钙、碘等微量元素含量较丰富，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维。石花菜也是很好的海藻类食物，植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以吃点。

海白菜钠含量较高，吃之前在水里泡一会，沸水焯一下，挤干水分切碎，加盐、酱油、蒜泥、香油等拌匀。做成海带汤、紫菜汤、海白菜蛋花汤也很不错。