怎么和内心自我评判的声音相处

在咨询中，我常常会遇见那些自我苛责的来访者（这类人也是容易抑郁发作的人群），他们在做事和与人相处的过程中，大脑会出现各种各样自我评判和攻击的声音，并因此生活受到影响。

如：来访者小A给自己制定了一个每日健身计划，每天在家锻炼40分钟，持续90天。之前的大半个月她都顺利完成了每日健身计划，但近期因为公司新上个了项目，工作变得很忙，持续几天都加班到10点才下班。所以，这一周的工作日，她有三天没有完成健身计划。

周末原本她想多锻炼一些时间，补回工作日缺失的时间，但因为小感冒，她的身体有点不舒服，加上加班的疲惫，她在床上躺了一天休息。

这时，她的大脑开始响起了自我评判的声音：

“你看，你就是不行吧！”

“你看，你做什么都不能坚持到底！”

“这一次计划和你以前制定的所有计划一样，都失败了，你实在太差劲了！”

可想而知，在这些自我攻击的声音之下，小A的自我能量都被消耗光了。新的一周开始，她放弃了每日健身计划，正如自己所言，计划再一次失败了，她再一次印证了自己不行，没法坚持的想法。

来访者小B每次参加社交活动，无论是同事聚会，还是朋友聚会，还是相亲活动，她都会控制不了地拿自己去和别人比较，或者大脑中想起各种评判自己的声音。

比如朋友聚会，朋友带来一个新的女性朋友，大家对她热情打招呼时，她会对自己说：“人家比你好看，所以比你受欢迎。”

在社交过程中，她说了一句比较直接表达自己想法的话之后，大脑会想起一句自我评判：“你刚才就不应该那样说，你实在太不会说话了！”

相亲活动中，当相亲对象没有表现出对她的热情和兴趣时，哪怕小B根本就不喜欢对方，她的大脑也会想起自我攻击的声音：“你就是个没魅力的人，吸引不了别人。永远只能自己孤孤单单一个人！”

当这些声音出现时，会影响小B的情绪，会由原来比较积极的情绪状态变为比较消极的状态，于是影响了她在人际关系中的表现。

首先，我们要知道，自我评判、自我攻击、自我打击并不能让人改变行动，变得更完美（不然，每一个自我攻击的人早就变得更好了）。所以，小A所以小A和小B在自我攻击了十几年后，依然没有获得很大的自我提升和成长，还是对自己充满了各种否定和不满。

其次，自我评判和自我打击很大程度上会浪费我们的时间，这会消耗我们的能量和活力，让我们很难从经验中去学习和成长。

一种更能够给我们力量的回应方式是自我接纳。

很多人的问题在于对一个刺激（可能是事情，也可能是人）的回应方式出现了问题。

比如，对于小A来说，如果她能做到更好的自我接纳的话，对于自己因为工作忙，身体不适等原因，没法坚持每日运动计划时，她可以鼓励自己说：没关系，我明天可以继续开始，坚持就是胜利。

如果小A能够更好的自我接纳，还能够从自己的经验中获得学习，她将学到，“每天都锻炼”这个目标对自己来说有点不合适，“一周锻炼三天”这个目标对自己来说更切实可行。

自我接纳不意味着我们自我放弃，彻底躺平，或者说变得麻木，不在意自己的行为和后果，也不意味着对自己的纵容，而是意味着放弃自我攻击，自我评判，接受真实的，不完美的自己，并在此基础上允许自己继续去学习和成长。

我们很多人就像一条小鱼，会上自己大脑中自我评判声音的钩子，一旦被钩子，就去认同那些自我评判，进而情绪和行动受到影响。

其实，这些声音很多时候并不真实，更重要的是，如果听信这些声音，对我们的成长有害无利。

那该怎么和这些自我评判的声音相处呢？

分享一个与我们内心（大脑）中自我评判的声音脱钩的方法，也是我经常教给来访者的方法，来自《自信的陷阱》一书，我做了一些小改动。

小溪上的叶子

1. 找到一个舒服的姿势，坐着或者躺着，可以闭着眼睛，也可以把视线聚焦在某一点。

2. 想象一条轻轻流淌的小溪。

3. 想象有一些树叶漂浮在水面上。

4. 在接下来的5分钟内，把出现在你脑海中关于自我评判或者其他评判的声音，无论是图片还是字句，每一个都放在一片树叶上，让它漂走。

5. 如果你觉得视觉想象有困难，或者无法想象出你想要的溪流的样子，那就代之以想象一个黑色的广阔空间，里面有清风徐徐吹过。把每一个进入你脑海的想法放飞在风中，让它飘进黑暗之中。或者，也可以想象一个移动的黑色旋转传送带，然后把你的想法放上去。

6. 你的目标不是摆脱这些想法，而是“后退一步”，看着它们自然地流走。（所以，如果你开始替溪流加速，想把它们都快点冲走，这就违背了这个练习的本意。）

7. 如果你的大脑说，“这太傻了”“太难了”或“我做不到”，把这些想法也放在叶子上。

这是个正念的练习，帮助我们不去排斥，不去对抗，也不去认同那些自我攻击的声音，而是接纳和看见它们，进而削弱它们对我们的控制和影响。

每一次当你的大脑出现自我评判的声音时，你就可以尝试做这个练习，帮助你看见自己的想法（钩子），而不去咬钩，进而帮助你更好的减少内耗，专注于保持行动。