形意拳的几种桩法 简单易学的形意拳养生功法

形意拳的几种桩法 简单易学的形意拳养生功法

一、混元桩①：

自然站立，两脚分开与肩宽，脚尖略内扣；两臂慢慢上抬至与肩高，十指向上，掌心向前，五指自然分开，虎口张圆，两肘下垂；两腿微曲，足跟稍提起。两眼平视前方，意守丹田，要有"武心"之威。"武心"起于两足，发于四肢，意思是以意念将两足下之力沿两腿后部上行两胯，再向上通过后背到两肩，行至两肘，由两手到十指。这时的感觉是：脚心发热。然后从脚顺两腿往上到两肩，慢慢行至小臂，发胀发热，好像一股热气从两手十指发出。

二、混元桩②：

预备动作同图1，十指向下、向后自然合拢变为勾手，意守丹田，意想将两足下之力沿两腿后部上行两胯，再向上通过后背到两肩，行至两肘，由两手到十指发出。

三、圆抱桩：

自然站立，成左丁字步。左脚向前迈一步(大约一脚长)，呈虚步，两腿稍曲，重心在两腿之间略偏后。同时，两手臂由身体两侧向上抬起，左手在前，右手在后，掌心相对，五指自然分开，虎口要圆，停于胸前，呈抱球状，两肘不能抬起，两眼平视前方。意守丹田，意想将两足下之力沿两腿后部上行两胯，再向上通过后背到两肩，行至两肘，经两手到十指发出(图3)。此为左式，右式与此动作相反。

四、卧龙桩：

自然站立，成左丁字步，左脚向上迈一大步，全脚掌落地，重心在两脚间。左手从腹前由掌变拳，外旋向前钻出，拳心向上；右手停于腹前，拳心向下，两腿略曲，两膝内扣，两眼平视前方。意守丹田，意想将两足下之力沿两腿后部上行两胯，再向上经后背到两肩，由两肘到两手心发出。此为左式，右式与此动作相反。

五、困龙桩：

自然站立，成左丁字步，左脚向前迈一大步，顺脚尖方向弓出(呈弓步)。同时，将身体前扑，右腿蹬直，塌腰。左手半握拳，拳心向上，收至左胯侧；右手半握拳向前划出，回小臂，将拳收至右耳根部。右肘前顶，头左转并前顶，目视左后方。意守丹田，意想两足下之力沿两腿后部上行至两胯，再向上经后背、两肩，由两肘到两手心发出。右式与此动作相反。

六、盘龙桩：

自然站立，成左丁字步，左脚向前迈一步(约一脚半)，脚尖外撇呈横步，右膝放在左膝后，身体下坐并慢慢左转。右手前按，掌缘向前，虎口向后；左手向左胯后按出，掌缘向后，虎口向前探出。两眼顺右手方向平视前方。意守丹田，意想两足下之力沿两腿后部上行至两胯，再向上经后背、两肩，由两肘到两手心发出。右式与此动作相反。

七、三才式(即三体式)：

身体直立，两臂自然下垂，头要端正，两脚跟靠拢，脚尖外展成90度，目视前方。右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45度，同时身体右转，两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重偏于右腿。左前臂经体前向上提起，左手停于胸前，手心向下，手指向前；右前臂也随之向上提起，右手盖在左手背上(右手食指对准左手中指)，两肘微曲，目视前方。身体方向不变，左脚前进一步，两脚跟前后相对，相距约两脚半长，两腿屈膝。掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐，右手后撤落于腹前，拇指跟节紧靠肚脐，手腕下塌，目视左掌食指尖。意守丹田，意想将丹田所产生的热气，经小腹下到两腿再至涌泉；呼气时，沿两腿后部上行两胯，再向上经后背到两肩，由两手到十指发出(图7)。右式与此动作相反。在站三才桩时，应注意两腿的重心分配：前腿四分力，后腿六分力。

形意拳是我国三大著名内家拳(形意拳、太极拳、八卦掌)拳种之一，位列中国四大名拳，以技击实战而著称，但它的强身健体、修心养性、祛病延年之功效更为显著。

为响应全民健身活动，在高银鹤先生（形意拳、八卦掌第四代传人——我的八卦掌师父）和李宏先生（形意拳第五代传人、尚派形意拳第二代掌门人——我的形意拳师父）的督导下，特将"形意拳养生功法"整理出来并向社会大众传播、推广。

形意拳的内容包括等各种桩功、步法、鹰捉、五行拳（劈拳、钻拳、崩拳、炮拳、横拳）和十二形拳（龙形、虎形、猴形、马形、鸡形、鮀形、鹞形、燕形、蛇形、鸟台形、鹰熊合演），均是肢体运动和气血运行高度协调的导引活动，可激发人体本能和潜能，从而达到强筋壮骨、激活气血、疏通经络和防病治病的运动功效。

形意拳简单易学，功效明显，适合老中青各个年龄段的人群进行锻炼，突出内运外动和内外兼修的健身养生特色。现将形意拳养生功法内容和养生功效分述如下：

一、形意拳桩功

形意拳桩功是以养气、练气为主，通过站桩来聚气、运气，使人体气血充盈、通达，以达到强身健体、防病祛病的作用。本桩功包括吐故纳新桩、激气桩、三才桩、混元桩、炼丹桩、盘根桩和三体式等。

1.吐故纳新桩

此桩是练丹田内呼吸的热身预备功法，主要是排除体内浊气、吸纳外界清气，并通过外吸外呼、内吸外呼和外吸内呼等三种呼吸方法，逐渐过渡到内吸内呼的丹田内呼吸（胎息）。

功法动作（略）。

2.激气桩

中医认为，气是构成人体的最基本的物质基础，也是人体生命活动的最基本的动力能量，它包括先天之元气和后天之宗气、营气、卫气，并分布在四肢百骸和五脏六腑，以升、降、出、入的气机体现在脏腑、经络、组织、器官的生理活动之中。练此桩功，可以把先天、后天之气激活、强化，让人体周身气血充盈，激发人体五脏六腑的生理功能。

功法动作（略）。

3.三才桩

此桩并不是"三体式"的亦称，而是一个单独的桩功。此桩动作看似简单，实则蕴含着吐纳导引的内气运行和肢体运动，并有独特的功用——通过呼吸吐纳，来引导丹田内气的升降起落和肢体、躯干的开合伸缩，达到采气、养气和炼气的功效。

功法动作（略）。

4.混元桩

形意拳门内的混元桩不同于太极拳和大成拳的混元桩，步型不是那种类似于马步的步型，而是类似于三体式三七步的"一九步"，主练"一条腿顶两条腿"的平衡稳定。上肢是怀抱乾坤，通过含胸拔背和顶命门来拉伸脊椎，消除后天的S形凹陷而练就返先天的"龙骨大弓"。同时通过"三香朝天"和"五心相并"来引导先天之气和后天之气的中和混成，并使之运行周身腠理。最终达到调形、调息和调心的锻炼效果。

功法动作（略）。

5.炼丹桩

炼丹桩，一是指外形象过去道家炼丹的炉子，二是指该桩功主练丹田内气。练此桩功，将人散乱于外的后天之气 ，通过起落钻翻、横竖束展、顺逆阴阳等动作、意念和呼吸的导引，缩回于丹田之内，与丹田的先天之元气，相交、中和为混元一气，聚之于丹田形成丹田内气，并运之——"一气之起落（束展）"，将之顺通五脏（即内五行），运转任督二脉（即"小周天"），同时对脚踝、膝胯、腰椎、肩颈等部位关节进行抻筋拔骨得到很好锻炼。

功法动作（分为定步和行步两种）（略）。

6.盘根八法桩

气为劲力之根（经云：以上以下十四处打法，俱不脱丹田之气），盘根就是把丹田内气经过动作、呼吸和意念的导引，通过经络和腠理，盘运至人体各部位（即"大周天"）。通过此功法的锻炼，疏通经络、强化气血的运行，促进人体脏腑的阴阳平衡和气机运动的顺达和谐。

功法动作（略）。

7.三体式

"三体"含义在道家为天、地、人，而在武术上是指人体的上肢、躯干和下肢这上、中、下"三盘"。"三回九转归一式"的一式就是指三体式，"万法出自三体"，是说三体式是形意拳的母式。通过此功法的锻炼，可以使周身混元一气的聚运至上中下三盘，达到周正、和谐、顺达，规范动作标准，实现内外"六合"和阴阳相合。

功法动作（略）。

二、形意拳步法

1.踩鸡步

踩鸡步是形意拳（及其前身心意拳）的筑基功法，是行功的一种，可以后续延伸为形意拳的"槐虫步"（趟鸡步）。

踩鸡步看似是简单的迈步行走，其实内在要求严格。通过踩鸡步的习练，除了可以锻炼身体的平衡和下肢力量外，更重要的是为了练除了呼吸之外的丹田"省"气。

功法动作（略）。

2.固本还阳步

固本还阳步也是行功的一种，一是练习对抗时的下盘稳定，二是锻炼丹田内气的激发鼓荡。经常习练该步法，可以提升肾阳、祛除体内湿气。

功法动作（略）。

三、形意拳拳法

形意拳拳法包括五行拳和十二形，在养生保健上各有侧重。

1.五行拳

形意拳的五行拳以"阴阳五行"之原理,配伍五行拳之动作,锻炼、强壮人体"五脏"（劈拳清肺；钻拳补肾；崩拳舒肝；炮拳养心；横拳健脾），在平衡脏腑阴阳平衡的前提下，侧重于补阴即强壮内脏的阴精气血，有效地防治因阴虚和气血不足引起的各种病症。

⑴劈拳

经云:"劈拳之形似斧属金"、"内通于肺,外窍于鼻,在体为皮毛"。

劈拳的健身功效：清肺活气、滋润皮毛，有效地防治肺阴虚、肺阳虚引起的呼吸道疾病（咳喘气短、气管炎、鼻炎、咽喉肿痛等）、皮肤粗糙和毛发脱落等病症。

功法动作（略）。

⑵钻拳

经云:“钻拳之形似电、似闪、属水"、"内通于肾,外窍于耳,在体为骨"。

钻拳的健身功效：强肾固精，有效地防治因肾阴虚、肾阳虚引起的男科女科病和腰腿酸痛、骨质疏松、耳鸣、水肿等病症。

功法动作（略）

⑶崩拳

经云:"崩拳之形似箭属木"、"内通于肝,外窍于目,在体为筋"。

崩拳的健身功效：疏肝明目、强筋壮体，有效地防治肝脏慢性疾病（肝炎、脂肪肝等）、眼疾和筋肌拘挛等病症。

功法动作（略）

⑷炮拳

经云："炮拳之形似炮属火"、"内通于心,外达于舌,在体为血脉"。

炮拳的健身功效：养心安神、补血益智，有效地防治各种心脏疾病、贫血和失眠、健忘等病症。

功法动作（略）。

⑸横拳

经云:"横拳之形似弹属土"、"内通于脾,外窍于口,在体为肌肉"。

横拳的健身功效：健脾胃、壮体魄，有效地防治各种消化系统疾病和肌肉萎缩等病症。

功法动作（略）。

2.十二形拳法

形意拳的十二形拳结合"人体经络"之学说，象形取意于十二种动物之特长，激活、疏通人体十二正经（手三阴三阳、足三阴三阳）和任督二脉及其气血的运行，有效地防治因阳虚和气血不通而引起的各种病症。（十二形拳法图片待传）

⑴龙形

龙形通足太阳膀胱经，因劲起承浆又通任脉。

可防治：泌尿生殖系统疾病和腰背酸痛、四肢无力、感冒、失眠等病症。

功法动作（略）。

⑵虎形

虎形通手太阴肺经，因劲起臀尾（长强）又通督脉。

可防治：咳喘气短、胸闷胀痛、咽炎鼻炎、伤风感冒、皮肤过敏、色斑、痤疮、落发等病症。

功法动作（略）。

⑶猴形

猴形通足太阴脾经。

可防治：消化不良、胃痛胀气、腹胀便稀、清瘦贫血和败血病、白血病等血症及月经不调、痛经等妇科病症。

功法动作（略）。

⑷马形

马形通手少阴心经。

可防治：心烦、心悸、心痛、胸闷、失眠、多梦、健忘等心志病和冠心病、肺心病、心律不齐等心脏器质病。

功法动作（略）。

⑸鮀形

鮀形通手少阳三焦经。

可防治：因内分泌失调引起的高血糖、高血脂、甲亢、肿瘤、妇科病等疾病和耳鸣耳聋、偏头痛、眼睛咽喉脸颊肿痛、颈椎病、肩周炎、腹胀、水肿、食欲不振、大小便失禁等病症。

功法动作（略）。

⑹鸡形

鸡形通足阳明胃经。

可防治：消化不良、各种胃病、呕吐、肠鸣腹胀等病症。

功法动作（略）。

⑺鹞形

鹞形通足少阳胆经。

可防治：口干口苦、食欲不振、胆怯易惊、失眠易怒、白发脱发、面瘫、眼疾（白内障、视力减弱等）、关节炎、坐骨神经痛和胆囊炎、胆结石、肝炎、脂肪肝等肝胆病症。

功法动作（略）。

⑻燕形

燕形通手太阳小肠经。

可防治：耳鸣、听力减弱、体虚怕冷、呕吐腹泻和各器官、肢体部位的痛疼病症。

功法动作（略）。

⑼蛇形

蛇形通足少阴肾经。

可防治：耳鸣眼花、风湿、水肿、骨质疏松、腰膝酸软、腰腿麻木和生殖系统病症。

功法动作（略）。

⑽鸟台 形

鸟台 形通手厥阴心包经。

可防治：失眠多梦、健忘易怒、心烦狂躁、心悸、心痛、胸闷、血压不正常、心律过快或过慢等病症。

功法动作（略）。

⑾、⑿鹰熊合演

鹰形通手阳明大肠经；熊形通足厥阴肝经。

可防治：眼黄眼干、口苦口干、牙痛、鼻出血、咽喉肿痛、小腹胀痛、便秘腹泻、高血脂、高血压、肢体麻木、脸色晦暗长斑痘等病症。

功法动作（略）。

附《十二形归经歌》

虎形手太阴，双扑清肺金；鹰形手阳明，捉拿肠引领。

猴形足太阴，健脾束纵敏；鸡形足阳明，养胃独立行。

马形手少阴，疾蹄奔腾心；燕形手太阳，取水净小肠。

蛇形足少阴，拨草补精肾；龙形足太阳，升降理膀胱。

鸟台形手厥阴，崩撞心包稳；鮀形手少阳，分拨三焦畅。

熊形足厥阴，疏肝顶竖沉；鹞形足少阳，利胆任飞翔。