首页 >运动养生 > 体育运动 >

轻松扭一扭,练出迷人小蛮腰

发布时间:2017-02-17 14:55:35

纤柔的身腰可以让你的的身材看上去更匀称,更性感,但是现在的女性长期久坐,腰部堆积了很多赘肉,对于这些赘肉有什么好的减肥方法呢?

轻松扭一扭,练出迷人小蛮腰(1)

总体方法:基础性锻炼+三招重点锻炼法+健康饮食

首先我们需要明白的是,所有对于腰线锻炼的方法,都应该是建立在一定的基础性锻炼和健康饮食基础上的,仅仅是做身体的局部练习和锻炼是一种错误的选择,起到的效果非常有限。身体的任何变化都与自身的代谢过程有关,脂肪的燃烧,肌肉的生长都是如此。锻炼的原则应该是基础性运动,如慢跑等有氧运动以帮助充分调动全身脂肪使用、燃烧,再进行局部锻炼,强化塑形,锻炼局部肌肉线条,配合合理的饮食就可以达到塑造完美腰身的目的。

第一招:转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身,加大胃肠蠕动,有益消化和排便的室内运动,能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用,锻炼方式富有趣味性,又可随时随地的进行。

转呼啦圈时有以下的几个要点:

1. 转速:做呼啦圈运动时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

2. 呼啦圈重量:呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,很容易对腰部肌肉造成损伤。

3. 锻炼时间:做呼啦圈运动的重点其实就在时间上,每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果,因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上,但不宜超过30分钟,如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

4. 女性在月经的中后期,在卵巢外围会出现黄体囊肿,由于囊肿很脆弱,腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂,造成内出血等严重后果,因此月经期女性不宜进行呼啦圈锻炼。

第二招:反向卷腹

反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉,帮助减少下腹脂肪,塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠,而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

反向卷腹动作要点:

1.平躺,双手支撑于地面或抓住支架,弯曲并抬起膝盖,使大腿与腹部成九十度角,保持住角度,慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷,尽量使膝盖靠近脸部,保持背部弯曲,臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的,卷动的是腹部,而不是单纯让腿靠近胸部。

2.保持腹肌的挤压感一段时间,缓缓放低膝盖,直到臀部再次接触地面。

3.整个动作过程要保持缓慢,不可利用腿部惯性抬起身体,否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地,但不能让整个背部抬起离地,一来重心改变,不再是锻炼下腹肌肉,二来容易对颈椎造成压力。

第三招:仰卧起坐+挺起

进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟,通过锻炼刺激腹股沟的血管,促进腹部血液循环,从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪,对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应,做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉,塑造肌肉线条。

仰卧起坐动作要点:

1.整个人躺下,双脚脚掌着地,膝盖抬起,双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力,而不是靠手臂或其他部位带动。

2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快,也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤,过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

挺起动作要领:

起始动作与仰卧起坐相似,但双手放于腰侧两边,然后以双脚、肩背部为支撑点,腰腹挺起悬于空中2~3秒,缓缓落下。视自身锻炼程度而定做40~100次不等。

其实对于女性来说不管是想要塑造全身哪个部位,都要经过一个过程:减脂到肌肉塑造。因此塑造腰身线条,打造完美的“小蛮腰”也是如此,以一定的有氧运动为基础,搭配健康合理的饮食(甚至不需要做节食),就可以有效的燃烧全身的脂肪,在此基础上的局部强化锻炼既可增加肌肉,又可局部减脂,使得线条更易显现。

标签: 轻松 迷人 扭一扭

精彩推送

新手打乒乓球用什么球拍 球拍之价钱选择

新手打乒乓球用什么球拍 球拍之价钱选择

一般而言,以网购价格为参照,对于业余乒乓球爱好者而言,选择150-1000元价格区间的同结构乒乓球底板,使用起来性能差异不大,更多

2017-07-10 14:25:35
游泳运动员吃什么肉 游泳运动员肉类食谱

游泳运动员吃什么肉 游泳运动员肉类食谱

维生素B12对细胞的产生至关重要,而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢,从而供给身体进行高强度...更多

2017-07-10 14:25:35
乒乓球怎么发上旋球 各种发球练习方法

乒乓球怎么发上旋球 各种发球练习方法

正面面对球网,手持拍在面前画一个圆,球应该抛在12点到2点钟位置。一般发侧上旋球的时候抛在1点到2点,发上旋的时候球的时候抛在12点到1点更多

2017-07-10 14:25:35
篮球怎么练空中闪躲上篮 如何提高投篮命中率

篮球怎么练空中闪躲上篮 如何提高投篮命中率

上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术,它的最后出手可以是高手上篮,甚至是扣篮,一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用更多

2017-07-10 14:25:35
剧烈运动有哪些 剧烈运动的注意事项

剧烈运动有哪些 剧烈运动的注意事项

剧烈运动,是我们在体育课、运动训练及比赛后的两种情况更多

2017-07-05 09:43:22
多大的孩子可以做倒立 倒立有什么好处

多大的孩子可以做倒立 倒立有什么好处

1岁以下的小孩是可以倒立的,对孩子没有影响的,更多

2017-07-05 09:43:22
美国人为什么不打乒乓球 因为个头太高

美国人为什么不打乒乓球 因为个头太高

美国人很少打乒乓球,他们更钟情于室外的活动,如玩橄榄球或者篮球了。而且美国人太高大,弯腰打球不方便更多

2017-07-05 09:43:22
足球如何射门旋转 足球运动要注意什么

足球如何射门旋转 足球运动要注意什么

1、弧线球常用于攻方在对方禁区附近获得直接任意球时,利用其弧线运行状态,避开人墙直接射门得分。 更多

2017-07-05 09:43:22
练仰卧起坐有什么好处 技巧有哪些

练仰卧起坐有什么好处 技巧有哪些

练好仰卧起坐是需要技巧的,当然练习仰卧起坐肯定是没有错的选择,因为练习仰卧起坐有很多的好处。那么仰卧 更多

2017-06-24 09:22:27
女人打羽毛球好处多 健身又益智

女人打羽毛球好处多 健身又益智

女人打羽毛球究竟有什么好处呢?想要打好羽毛球有哪些技巧可以学习下呢?相信对于喜爱羽毛球的女性朋友们是 更多

2017-06-24 09:22:27
99118