教你解决腰部柔韧性练习的妙招

学舞蹈怎么练成柔韧腰部？

1、旁腰伸展

以左侧为例，双腿盘坐，左臂上举，头、颈、肩、胸、腰依次向右侧弯曲，左手向头顶延伸，大臂在耳侧，胸部尽量向上打开，右小臂尽量贴地。左旁腰伸拉，右旁腰挤压。 右侧亦然。

2、胸腰伸展

双腿跪坐，双手向后扶地，手臂垂直于地面，头颈放松向后，胸椎上挑，胸部最大限度展开。

3、后腰伸展

双腿跪立，双手在身旁自然下垂，头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲，手慢慢移向后下方，直至抓住脚跟或脚踝。顶胯，腰椎上挑，呼吸均匀。

4、团身恢复

跪坐，身体前俯，双手抱膝，团身，额头尽量碰膝盖。

每次做完后腰伸展，做一个向前团身的恢复，缓解释放腰部压力，你会感觉舒服很多，而且更有利于腰椎的健康。

教你解决腰部柔韧性练习的妙招

1、压胸腰

正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直。

两臂向前探出，贴住把杆。

肩胸伸展，向前挤压;

上身抻拉，腰背形成弧度。

两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

2、耗腰训练

面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧。

两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随。

头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型。

躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。

在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

3、挑胸腰训练

背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲。

借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送。

完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆。

上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的。

4、涮腰训练

面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开。

两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随。

两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周。

过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位。

头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

两腿伸直，也可配合身体方向屈膝。

可有正反两个方向的划圈环动。