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7个方法可练出8块腹肌

发布时间:2017-04-10 10:16:03

运动不仅使人身体健康还能练出8块腹肌哦。8块腹肌让很多男人向往,让女人着迷。那么8块腹肌应该如何去练呢?今天给大家带来几个小方法,大家在家就可以练出8块腹肌哦,一起来看看吧。

如何锻炼腹肌 怎么拥有腹肌 做什么运动能拥有腹肌

练出8块腹肌的7个方法

1、跑步

跑步是最简单的运动方法了,想要拥有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着冲刺跑步,每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点,然后是慢跑,经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态,不过有些人要的就是分块腹肌,主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

如何锻炼腹肌 怎么拥有腹肌 做什么运动能拥有腹肌

5.标准卷腹

最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展。

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

(责任编辑:彭志兴)

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