调整睡姿来缓解背痛

背部疼痛可能会严重影响人的睡眠质量。而另一方面，某些睡姿可以缓解背部酸痛。

背部疼痛和睡眠问题之间有点像恶性循环，但是很难好好理解这个问题。“没有太多的科学依据来支撑背痛会影响睡眠这一说法，”桑瑟斯·托马斯说，他是克利夫兰诊所的脊柱专家，以及俄亥俄州理查德·雅各布医学中心的副主任医师。

而专家们认为，有睡眠问题的人会引发更多的健康问题，如背部酸痛。“我们已经知道，睡眠不足会影响情绪和身体机能和消极影响的感知疼痛，”托马斯博士说。反过来，疼痛又会影响你的睡眠质量，根据国家睡眠基金会，导致整个晚上都只能处在一种浅睡眠的状态，更频繁的在夜间醒来。

发表在亚洲脊柱杂志的2014年的一项对超过3100人的研究发现，超过32%的人有背痛问题的人在睡眠中引发了腰痛，在夜间至少会醒来两次。研究人员还发现，背痛最严重的时候是晚上7点至午夜这个时间段，这时睡眠更容易受到影响。

有些睡姿会对你的脖子，肩膀，臀部，腰部，膝盖，甚至脚后跟施加额外的压力，这些都是可能会导致疼痛的部位，托马斯说。没有一个放之四海而皆准的通用的可以彻底让背痛消失的睡姿，但是你可以尝试一些技巧，来缓解背痛，让你睡得更香甜。

背痛的错误的睡姿

趴着睡的人可能需要重新考虑一下他们的睡姿，因为这是一种常见的错误睡姿。

“通常情况下，趴着睡觉可以展开你的脊椎的自然曲线，增加你背部肌肉的一些额外压力，”托马斯说。另外，趴着睡意味着你的脖子需要旋转，这实际上会导致你肩膀之间的疼痛，保罗·格罗斯说，物理治疗师和脊椎专家，费城的谢帕德·佩恩的合作伙伴。

而真正的罪魁祸首可能不是不好的睡眠姿势，而是你在日常生活中缺乏锻炼。

“在我看来，导致人们背痛的最大的原因是和他们坐着的时间相关联的，”格罗斯说。“我们坐的时间太长，或是坐姿不端正——无精打采的坐着”。在白天，要尽可能多站或保持良好的坐姿来帮助缓解背痛，晚上也要保持一个良好的睡姿。

不要觉得一整夜都只有一个姿势是不好的。这很正常，你周围空着，而你在睡眠中移动位置，这是一件好事，因为一个小小的变动就可能帮助你缓解背部压力。“如果你保持一个睡姿太久，那么任何睡姿都可能会使背痛变严重”托马斯说。

能让你感到舒适的使你的睡眠更好的可以缓解背痛的睡姿。托马斯建议对你的睡姿做一些简单的调整来帮助你减轻背部的压力：

l 如果你平躺着睡：在你的膝盖处垫一个枕头，让你的脊椎保持自然弯曲。

l 如果你趴着睡：在下腹部或骨盆处垫一个枕头，缓解背部拉伤。

l 如果你侧卧着睡：把你的腿稍微向胸部靠近，在膝盖间夹一个枕头

(一个全身枕)。

正确的睡姿

托马斯说当谈到选择床垫和枕头的时候，要考虑到个人喜好和舒适度的问题。有些人喜欢较硬的床垫，有的则喜欢软一点的。他建议在酒店里提供可供客人选择的枕头和床垫，让你可以在购买之前先试用。或者，看看你买床垫的商店是否可以提供一晚上或更长时间的试用。“如果那不是一种选择，或许在地面上睡在一个睡袋里可以模仿一个坚固的表面，而睡在沙发上可以模拟一个柔软的床垫，”托马斯说。

格罗斯说，有的人可能会发现使用一个轮廓枕头有助于减轻颈部的紧张感，或是睡在一个枕头上，而不是垫好几个枕头。

如果改变你的睡姿对改善背痛和睡眠问题依然起不到作用，那么就是时候去获取一些医疗建议了。如果你的背痛有所加重，托马斯建议马上去看医生，检查是否存在潜在的严重问题。