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调整睡姿来缓解背痛

发布时间:2018-02-09 11:34:24

背部疼痛可能会严重影响人的睡眠质量。而另一方面,某些睡姿可以缓解背部酸痛。

背部疼痛和睡眠问题之间有点像恶性循环,但是很难好好理解这个问题。“没有太多的科学依据来支撑背痛会影响睡眠这一说法,”桑瑟斯·托马斯说,他是克利夫兰诊所的脊柱专家,以及俄亥俄州理查德·雅各布医学中心的副主任医师。

而专家们认为,有睡眠问题的人会引发更多的健康问题,如背部酸痛。“我们已经知道,睡眠不足会影响情绪和身体机能和消极影响的感知疼痛,”托马斯博士说。反过来,疼痛又会影响你的睡眠质量,根据国家睡眠基金会,导致整个晚上都只能处在一种浅睡眠的状态,更频繁的在夜间醒来。

发表在亚洲脊柱杂志的2014年的一项对超过3100人的研究发现,超过32%的人有背痛问题的人在睡眠中引发了腰痛,在夜间至少会醒来两次。研究人员还发现,背痛最严重的时候是晚上7点至午夜这个时间段,这时睡眠更容易受到影响。

有些睡姿会对你的脖子,肩膀,臀部,腰部,膝盖,甚至脚后跟施加额外的压力,这些都是可能会导致疼痛的部位,托马斯说。没有一个放之四海而皆准的通用的可以彻底让背痛消失的睡姿,但是你可以尝试一些技巧,来缓解背痛,让你睡得更香甜。

背痛的错误的睡姿

趴着睡的人可能需要重新考虑一下他们的睡姿,因为这是一种常见的错误睡姿。

“通常情况下,趴着睡觉可以展开你的脊椎的自然曲线,增加你背部肌肉的一些额外压力,”托马斯说。另外,趴着睡意味着你的脖子需要旋转,这实际上会导致你肩膀之间的疼痛,保罗·格罗斯说,物理治疗师和脊椎专家,费城的谢帕德·佩恩的合作伙伴。

而真正的罪魁祸首可能不是不好的睡眠姿势,而是你在日常生活中缺乏锻炼。

“在我看来,导致人们背痛的最大的原因是和他们坐着的时间相关联的,”格罗斯说。“我们坐的时间太长,或是坐姿不端正——无精打采的坐着”。在白天,要尽可能多站或保持良好的坐姿来帮助缓解背痛,晚上也要保持一个良好的睡姿。

不要觉得一整夜都只有一个姿势是不好的。这很正常,你周围空着,而你在睡眠中移动位置,这是一件好事,因为一个小小的变动就可能帮助你缓解背部压力。“如果你保持一个睡姿太久,那么任何睡姿都可能会使背痛变严重”托马斯说。

能让你感到舒适的使你的睡眠更好的可以缓解背痛的睡姿。托马斯建议对你的睡姿做一些简单的调整来帮助你减轻背部的压力:

l 如果你平躺着睡:在你的膝盖处垫一个枕头,让你的脊椎保持自然弯曲。

l 如果你趴着睡:在下腹部或骨盆处垫一个枕头,缓解背部拉伤。

l 如果你侧卧着睡:把你的腿稍微向胸部靠近,在膝盖间夹一个枕头

(一个全身枕)。

正确的睡姿

托马斯说当谈到选择床垫和枕头的时候,要考虑到个人喜好和舒适度的问题。有些人喜欢较硬的床垫,有的则喜欢软一点的。他建议在酒店里提供可供客人选择的枕头和床垫,让你可以在购买之前先试用。或者,看看你买床垫的商店是否可以提供一晚上或更长时间的试用。“如果那不是一种选择,或许在地面上睡在一个睡袋里可以模仿一个坚固的表面,而睡在沙发上可以模拟一个柔软的床垫,”托马斯说。

格罗斯说,有的人可能会发现使用一个轮廓枕头有助于减轻颈部的紧张感,或是睡在一个枕头上,而不是垫好几个枕头。

如果改变你的睡姿对改善背痛和睡眠问题依然起不到作用,那么就是时候去获取一些医疗建议了。如果你的背痛有所加重,托马斯建议马上去看医生,检查是否存在潜在的严重问题。

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